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Alimentos sanos que fortalecen nuestro sistema inmune.

El sistema inmunológico es esencial para la buena salud de las personas, darle lo necesario para que funcione correctamente es una buena decisión de vida. Aquí te contamos sobre los alimentos sanos que fortalecen nuestro sistema inmune.

En este tiempo en que estamos enfrentando una pandemia, el concepto de fortalecer el sistema inmunológico con alimentos sanos para protegernos del Sars-Cov-2 y otros agentes infecciosos, ha tomado protagonismo. Se habla de consumir vitaminas C y D, de comer muchas frutas y verduras e ingerir suplementos como selenio. ¿Qué hay de cierto en todo esto?

Al alimentarnos de manera balanceada, el sistema inmunológico estará fortalecido y será capaz tanto de defendernos de virus y bacterias y posiblemente también de disminuir la intensidad de las enfermedades infecciosas que se presenten. Por esto, las personas obesas, que tienen una mala alimentación, son parte del grupo de riesgo del Covid-19 y de otras patologías.

A nivel general, la dieta que incluye todo esto es la mediterránea, considerada el modelo de dieta sana, ya que aporta grandes cantidades de frutas y verduras, lácteos, cereales integrales, grasas de buena calidad como el del aceite de oliva y la palta, y grasas omega 3 de los pescados.

smoothie bayas de goji y maca

Alimentos sanos en tu dieta.

Uno de los pilares para un buen sistema inmunológico son las vitaminas, esenciales para que el organismo funcione bien, la falta de alguna va a producir una alteración. Para tener una ingesta adecuada de ellas, basta con una dieta balanceada con alimentos sanos de origen vegetal ricos en fibra, exceptuando la vitamina D, que se obtiene de la exposición al sol y de la dieta, aunque ambas fuentes muchas veces no son capaces de cubrir los requerimientos. Si no es posible, se recomienda tomar suplementos de esta vitamina. 

Las más conocidas por su rol en las defensas son la A y C. Esta última es la que más se consume para evitar enfermedades respiratorias, sin embargo, esto no ha sido comprobado médicamente. Por esto, no es necesario ingerirla como suplementos. Actualmente, se ha visto un rol muy importante de la vitamina D en la prevención de enfermedades respiratorias, incluyendo el Covid-19.

Tampoco deben faltar el hierro, zinc y selenio, minerales que también ayudan a un adecuado funcionamiento del sistema inmune.

– Yogurt

Es una buena fuente de vitamina D que ayuda a producir más defensas

– Leche de búlgaros

Contiene bacterias benéficas o PROBIÓTICOS que ayudan a combatir a aquellas que nos enferman.

– Guayabas, pimientos, jitomate y limones

Ricas en vitamina y minerales como la C, la cual es antiinflamatoria y junto con los beta glucanos presentes en hongos y setas, protegen a nuestras defensas de sustancias tóxicas.

– Ostras, carne de res, pollo, cangrejo y frijoles…

Excelentes fuentes de zinc, este mineral es indispensable para el buen funcionamiento del sistema inmune, además de tener efectos antivirales.

3 reglas para reforzar el sistema inmunitario

1. Consumir alimentos sanos y ricos en vitaminas

Si bien es cierto que los alimentos sanos no actúan como una medicina, sí que contienen nutrientes que pueden aportar beneficios al organismo. Al respecto, nutricionistas nos explica que “muchos de los alimentos tienen nutrientes básicos para mantener el organismo en buen estado y contribuyen a mejorar la respuesta del cuerpo ante diversas dolencias, actuando sobre el sistema inmunológico y haciéndolo más eficiente”.

Lo mejor de todo es que podemos encontrar los nutrientes en una amplia variedad de alimentos sanos de referencia. Todos los alimentos que ingerimos juegan un papel importante en nuestras defensas, destacando especialmente la presencia en “frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescados, carnes magras y huevos”.

2. Mantenerse hidratado y su relación con la mucosa

No hay que olvidar lo importante que es la hidratación diaria, mantenernos hidratados es necesario, hay que beber agua constantemente. Uno de sus beneficios es que ayuda a conservar la hidratación en la mucosa, que es la barrera que encuentra el virus en primer lugar. De hecho, tendrá más complicado acceder en este caso que si, por el contrario, la mucosa está seca e irritada.

Necesitemos animarnos a beber agua, aromatizar o saborizar el agua con cáscaras de cítricos, alguna hoja aromática tipo menta e incluso añadir un poco de limón o trozos de fruta fresca.

3. Practicar ejercicio y su efecto en el sistema inmunitario

Ayuda a que el sistema inmunitario funcione adecuadamente y que también esté en forma. Y es que la práctica de ejercicio moderado proporciona un efecto antiinflamatorio sobre el sistema inmunitario y, además, disminuye la probabilidad de padecer infecciones. Para conseguir este efecto, hay que realizarlo con regularidad y dedicar como mínimo 20 o 30 minutos al día.

El ejercicio provoca cambios en los anticuerpos y los leucocitos. Los leucocitos son las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades mediante los anticuerpos, ayuda a reducir el colesterol y las enfermedades cardiovasculares; unas proteínas que neutralizan las bacterias y agentes externos. Estos anticuerpos y leucocitos circulan más rápidamente con la práctica habitual de ejercicio, así que pueden detectar y combatir enfermedades más rápida y efectivamente.

Además, la temperatura del cuerpo aumenta mientras realizamos ejercicio y se prolonga inmediatamente después, y esto puede evitar el crecimiento bacteriano. Esta elevación de la temperatura puede ayudar al cuerpo a combatir mejor una infección, con un resultado similar a lo que sucede cuando uno tiene fiebre.

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